Αυξήστε τις ώρες ύπνου και διώξτε το στρες!

Έχετε ποτέ ευχηθεί για περισσότερες ώρες ύπνου και λιγότερο στρες στην καθημερινότητα σας; Δε φαντάζεστε το πόσο σχετίζονται το στρες και ο ύπνος με την προσπάθεια απώλειας ύπνου.
Το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες (όπως η κορτιζόλη) στο σώμα μας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αυξημένη πείνα και να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αν στοχεύετε στο να χάσετε βάρος, μπορείτε να εξετάσετε τους πιθανούς τρόπους να μειώσετε το υπερβολικό άγχος στη ζωή σας. Αν και αυτό συνήθως απαιτεί σημαντικές αλλαγές, ακόμη και τα μικρές αλλαγές μπορεί να επηρεάσουν άμεσα τα επίπεδα της ορμόνης του στρες στο σώμα σας και πιθανά το βάρος σας.

Αφήνοντας τον εαυτό σας να απολαύσει έναν καλό ύπνο είναι ένας άλλος τρόπος για τη μείωση των επιπέδων των ορμονών του στρες . Μπορείτε, επίσης, να προσπαθήσετε να κοιμάστε κάθε βράδυ για αρκετές ώρες (συνήθως 7-8 είναι αρκετές). Αν είστε από εκείνους τους ανθρώπους που ξυπνάνε κάθε πρωί βάναυσα από το ξυπνητήρι πιθανότατα να μην δίνετε συχνά επαρκή ύπνο στο σώμα σας. Ένας τρόπος για να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια, είναι να πηγαίνετε στο κρεβάτι αρκετά νωρίς, ώστε το σώμα σας να ξυπνήσει πριν το ξυπνητήρι έχοντας χορτάσει ύπνο.

 

Η στέρηση ύπνου, από την άλλη πλευρά, έρχεται πακέτο με την αναζήτηση ζάχαρης. Επίσης, έχει δυσμενή επίδραση στην αυτο-πειθαρχία και καθιστά δύσκολο το να μην ενδώσει κανείς στον πειρασμό. Τέλος, η στέρηση ύπνου αποδυναμώνει την αποφασιστικότητά και την αντοχή σας να ασκηθείτε.

 

Τι να κάνετε;

Διαλέξτε και επιμείνετε σε μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου κάθε βράδυ. Επιπλέον, μη πίνετε καφέ μετά το μεσημέρι (χρειάζονται αρκετές ώρες για να μεταβολίσει ο οργανισμός σας την καφεΐνη) και μην καταναλώσετε αλκοόλ τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε (ώστε να βελτιώσετε την ποιότητα ύπνου σας). Τέλος, μην ασκηθείτε πέντε ώρες πριν κοιμηθείτε (η ευεξία που νιώθετε μετά την άσκηση θα κάνει το σώμα σας να πιστέψει πως είναι ξεκούραστο).

Αποφύγετε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Εάν δε χάνετε εύκολα βάρος σας προτείνω να αποφύγετε τελείως τις όποιες γλυκαντικές ουσίες . Όχι απλά θα σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος αλλά θα αρχίσετε σύντομα να απολαμβάνετε τη φυσική γλυκύτητα των πραγματικών τροφίμων , εν αντιθέσει του πρόχειρου φαγητού και των διαιτητικών αναψυκτικών.  Πολλοί άνθρωποι τείνουν να αντικαθιστούν τη ζάχαρη με τεχνητά γλυκαντικά με σκοπό να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και να προκαλέσουν απώλεια βάρους . Ακούγεται λογικό όμως αρκετές μελέτες έχουν αποτύχει να δείξουν κάποια θετική επίδραση στην απώλεια βάρους με την κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών ουσιών αντί για απλή ζάχαρη .

Αντιθέτως, οι τεχνητές  γλυκαντικές ουσίες μπορεί να αυξήσουν την όρεξη και να αυξήσουν την τάση για γλυκά τρόφιμα. Αυτό ίσως συμβαίνει γιατί το σώμα μας αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης για να μεταβολίσει τη ζάχαρη που θα εμφανιστεί στο αίμα . Όταν αυτό δεν συμβαίνει , το σάκχαρο.

Επιπλέον, οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορεί να διατηρήσουν τον εθισμό στα γλυκά και να οδηγήσουν σε αναζητήσεις σνακ . Τέλος, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις από την κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών ουσιών είναι άγνωστες.

Φάτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι!

Μη μένετε πεινασμένοι! Το ποιο συνηθισμένο λάθος, όταν ξεκινά κανείς μία δίαιτα, είναι να κόβει τα πάντα και να μένει σχεδόν νηστικός. Έτσι, δε πρόκειται να κρατήσετε τη δίαιτα για περισσότερες από μερικές μέρες. Αλλά, ακόμα κι αν τα καταφέρετε ο οργανισμός σας θα εξαντληθεί και θα μειώσει τους ρυθμούς του μεταβολισμού του!

Να τρώτε τόσο όσο χρειάζεται για να αισθάνεστε χορτάτοι, ειδικά στην αρχή της διαδικασίας απώλειας βάρους . Με αυτόν τον τρόπο, σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, το λίπος που τρώτε θα πρέπει να καίγεται ως καύσιμο από το σώμα σας.

Έτσι, θα χάσετε το περιττό βάρος χωρίς πείνα. Μην διστάσετε να τρώτε κυρίως ακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο , το αβοκάντο ή τα λιπαρά ψάρια. Φανταστείτε το σαν μία  μεσογειακή διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, το να τρώτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι συνεπάγεται άλλο ένα θετικό: πιθανότατα τρώτε όταν το χρειάζεται ο οργανισμός σας!

Ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές και φάτε όσες φορές θέλετε ή νιώθετε ότι το έχετε ανάγκη! Θα δείτε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα και θα χαλαρώσετε επιτέλους από τις εξαντλητικές δίαιτες!

Διαλέξτε μία διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες

Αν θέλετε να χάσετε βάρος αρχικά θα πρέπει να ξεκινήσετε με την αποφυγή της ζάχαρης και του αμύλου. Προφανώς με οποιαδήποτε δίαιτα αν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεσαι θα χάσεις βάρος. Αλλά τι γίνεται αν είσαι συνεχώς πεινασμένος; Πόσες είναι οι πιθανότητες να συνεχίσεις μία τέτοια δίαιτα; Το σημαντικότερο πλεονέκτημα στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι το ότι μπορεί να σας κάνει να θέλετε να φάτε λιγότερο. Έπειτα από έρευνες σε υπέρβαρους ανθρώπους αποδείχθηκε πως ακόμη και χωρίς να υπολογίζουνε τις θερμίδες τρώγανε λιγότερες θερμίδες αν βρίσκονταν σε χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα. Η ζάχαρη και το άμυλο μπορούν να αυξήσουν τη πείνα σας , αποφεύγοντάς τα ίσως καταφέρετε να μειώσετε την όρεξή σας σε ικανοποιητικό επίπεδο.

 

Συνηθισμένες τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι:

  1. ρύζι, αλεύρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη και ότι παράγεται από αυτά (ψωμί, ζυμαρικά, αλεύρι, δημητριακά κ.α.)
  2. φρούτα
  3. λαχανικά πλούσια σε άμυλο: πατάτες, καλαμπόκια
  4. όσπρια: φασόλια, ρεβίθια, φακές, αρακάς, φάβα, σόγια
  5. προϊόντα γάλακτος: γάλα, τυρί, γιαούρτι

Δείξτε υπομονή!!

Συνήθως παίρνει χρόνια ή δεκαετίες για να κερδίσει κάποιος πολύ βάρος . Το να προσπαθεί να το χάσει σε μικρό χρονικό διάστημα σπάνια έχει θετικά αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Συνήθως έτσι ανεβοκατεβαίνουν τα κιλά, το οποίο είναι αρνητικό όχι μόνο για τηνα αυτοπεποίθηση σας αλλά και για τον οργανισμό σας!  Για να πετύχετε θα πρέπει να έχετε μακροπρόθεσμο στόχο και πρόγραμμα. Για παράδειγμα, σε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορείτε να επιδιώξετε 1-3 κιλά την πρώτη εβδομάδα, και στη συνέχεια, κατά μέσο όρο περίπου μισό κιλό ανά εβδομάδα (εφ “όσον έχετε πολλά παραπάνω κιλά). Κατά εκτίμηση, ένα κιλό ισοδυναμεί με ένα πόντο γύρω από τη μέση! Όσο ποιό κοντά φτάνετε στο ιδανικό σας βάρος, η απώλεια θα επιβραδύνεται, μέχρι να σταθεροποιείσετε το βάρος σας στο σωστό επίπεδο. Μην αγχωθείτε αν περάσουν κάποιες βδομάδες χωρίς να χάσετε βάρος ή πόντους. Συνεχίστε δυναμικά και τα αποτελέσματα θα γίνουν στο τέλος φανερά σε εσάς και τους γύρω σας.

Τέλος, το να χάσετε πολύ βάρος και να το κρατήσετε για χρόνια δε θα γίνει πραγματικότητα εκτός και αν αλλάξετε τις συνήθειες σας για πάντα! Η διατήρηση της απώλειας βάρους απαιτεί μακροπρόθεσμη αλλαγή και υπομονή. Ξεχάστε τις γρήγορες λύσεις! Αν χάσετε κάποιο βάρος κάθε μήνα , θα απαλλαγείτε τελικά από όλο το περιττό βάρος σας .

Βάλτε ένα στόχο και μετρήστε συχνά τα αποτελέσματα σας!

Το να παρακολουθείτε σωστά την απώλεια βάρους είναι ποιο σημαντικό απ’ όσο νομίζετε! Αν το παρακολουθείτε καθημερινά προσθέτετε περισσότερο άγχος στον οργανισμό χωρίς λόγο, κάτι που μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που περιμένατε. Αν πάλι δε το παρακολουθείτε καθόλου δε θα συνειδητοποιείτε τις αλλαγές στο σώμα σας και έτσι δε θα ξέρετε αν συνεχίζετε σωστά και δε θα παίρνετε δύναμη από όσα καταφέρνετε.

Η ζυγαριά δεν είναι πάντα η καλύτερη λύση. Εκτός από το λίπος, οι μύες, τα κόκαλα και τα εσωτερικά όργανα ζυγίζονται επίσης. Θέλετε να χάσετε το λίπος και να αυξήσετε τους μυς σας. Μία έξυπνη λύση είναι να παρακολουθείτε τη περιφέρεια της κοιλιάς σας, ελέγχοντας την απώλεια λίπους από τη συγκεκριμένη περιοχή. Η μέτρηση είναι καλό να γίνεται μία φορά την εβδομάδα η μία τον μήνα. Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα μετρηθείτε και  θέστε έναν στόχο. Γενικά, το τέλειο για τις γυναίκες θεωρείτε μέχρι 80 εκ. ενώ για τους άνδρες μέχρι 94 εκ.